Come tracciare un allenamento: cosa segnare

Quasi tutti i diari di allenamento muoiono in uno di due modi. O sono così minimi che dopo sei mesi non capisci cosa hai fatto davvero, o sono così dettagliati che scrivere diventa un lavoro e smetti dopo tre settimane. Un diario utile sta nel mezzo: abbastanza veloce da compilare tra una serie e l’altra, abbastanza dettagliato da rispondere a domande vere più avanti.

Ecco cosa registrare, cosa lasciar perdere e come far fruttare i dati.

A cosa serve un diario

Prima di decidere i campi, chiarisci a quali domande vuoi rispondere. Un buon diario dovrebbe dirti a colpo d’occhio:

Ho fatto di più dell’ultima volta su questo esercizio?
Questo esercizio sta salendo, è fermo o sta calando negli ultimi due o tre mesi?
Quanto spesso mi alleno davvero, e dove sono i buchi?
Cosa stava succedendo quando le cose andavano bene, o male?

Ogni campo del diario dovrebbe aiutare a rispondere a una di queste domande. Se non lo fa, probabilmente non serve.

I campi essenziali

Per ogni esercizio:

Nome dell’esercizio, sempre lo stesso. “Panca piana”, “panca” e “bench” per un foglio di calcolo sono tre esercizi diversi. Scegli un nome e tienilo.
Peso per serie. Anche il riscaldamento se vuoi, ma segna quali sono le serie allenanti.
Ripetizioni per serie. Tutte le serie, non solo la prima. Il calo tra le serie è un’informazione.
Sforzo. Ripetizioni in riserva (RIR) o RPE, almeno sull’ultima serie. È ciò che rende confrontabili due sedute con gli stessi numeri. Leggi il sovraccarico progressivo spiegato.

Per ogni seduta:

Data. Ovvio, ma è anche ciò che rende visibili frequenza e buchi.
Durata. Utile per accorgersi delle sedute che si allungano senza motivo.

I campi che a volte valgono la pena

Note brevi. Una riga, solo quando qualcosa è diverso: macchina nuova, presa diversa, una pausa, dormito male, palestra piena. Sono queste note a spiegare i dati strani sei mesi dopo.
Variante dell’attrezzo. Bilanciere, manubri, multipower e cavi non sono intercambiabili. Etichettali se ne usi più di uno.
Tempi di recupero, solo se ci stai lavorando apposta.

I campi che ti fanno perdere tempo

Calorie stimate della seduta. Approssimative nel migliore dei casi e inutili per decidere come allenarti.
Voti all’umore per ogni serie. Nessuno li rilegge.
Lunghe riflessioni scritte dopo ogni seduta. Buone per un diario personale, pessime per un registro che deve essere veloce.
Il tempo esatto di esecuzione su ogni esercizio, a meno che non sia proprio quello che stai allenando.

Se registrare una serie richiede più tempo del recupero, il diario non durerà. La velocità è una funzione.

Tenerlo veloce

Registra durante la seduta, non dopo. La memoria è peggiore di quanto pensi, soprattutto per le ripetizioni delle ultime serie.
Parti dall’ultima volta. I diari migliori precompilano i numeri della seduta precedente, così cambi solo quello che è diverso.
Usa le routine. Salva le sedute abituali come modelli, così non riscrivi i nomi degli esercizi ogni volta.
Registra da dove ti è più comodo. Telefono, orologio, qualsiasi cosa tenga l’attrito al minimo.

Rendere utili i dati più avanti

Un diario ripaga solo quando lo guardi. Tre viste fanno quasi tutto il lavoro:

Seduta contro seduta

Metti la seduta di oggi accanto alla precedente della stessa routine, serie per serie. Risponde all’unica domanda che conta sul momento: ho fatto un po’ di più?

Progressione nel tempo

Per ogni fondamentale, un grafico del peso (o della forza stimata) nei mesi. È la differenza tra “mi sento fermo” e “ho aggiunto 7 kg da marzo, più lentamente d’estate”. Per confrontare ripetizioni diverse si usa spesso la formula di Epley: peso × (1 + ripetizioni / 30). È un’approssimazione, ma coerente, ed è quello che serve per le tendenze.

Frequenza e buchi

Un calendario o una heatmap delle sedute. Mostra la costanza in modo più onesto di qualsiasi altra cosa, e rende più facili da spiegare gli stalli: molti si rivelano mesi con metà dell’allenamento solito.

Come lo gestisce Organizr

La sezione Workout di Organizr è costruita proprio intorno a queste viste. Ogni seduta viene confrontata con la precedente della stessa routine, con la differenza in chili, ripetizioni e volume per serie. Ogni esercizio ha un grafico di progressione con filtri per gruppo muscolare o attrezzo. Una heatmap annuale mostra ogni seduta, più scura per quelle più lunghe. Se registri già su Hevy puoi importare tutto lo storico e continuare a sincronizzarlo, e anche gli allenamenti da Apple Watch finiscono nello stesso posto.

Puoi anche registrare a mano, senza nessuna integrazione. Conta avere un solo diario, non cinque pezzi sparsi.

In breve

Registra esercizio, peso, ripetizioni e sforzo per ogni serie. Tieni i nomi coerenti.
Aggiungi note brevi solo quando qualcosa cambia.
Salta i campi che non rileggerai mai.
Tieni la registrazione veloce: precompila dall’ultima volta e usa le routine.
Guarda tre viste: seduta contro seduta, progressione nel tempo, frequenza.