Mangi bene tutta la settimana, ti alleni quattro volte, venerdì sali sulla bilancia e segna un chilo in più di lunedì. La reazione è quasi sempre la stessa: frustrazione, poi un cambio di piano che non serviva. La bilancia non ha mentito, a dire il vero. Ti ha detto la verità su una cosa che non le avevi chiesto: quanto pesi stamattina, acqua e colazione comprese.
Il peso corporeo è un numero utile, ma rumoroso. Ecco da dove viene il rumore, come filtrarlo e quali altre misure dicono se il piano sta funzionando.
Perché il peso giornaliero balla
Un’oscillazione di uno o due chili da un giorno all’altro è comune, e quasi niente di tutto questo è grasso o muscolo. I soliti sospetti:
- Acqua. La variabile più grande in assoluto. Quanto hai bevuto, la temperatura, quanto hai sudato.
- Carboidrati. Il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato, e ogni grammo viene conservato insieme a circa tre grammi d’acqua. Un weekend a base di pasta può presentarsi come un chilo in più il lunedì senza che il grasso c’entri nulla.
- Sale. Una cena salata al ristorante ti fa trattenere più acqua per un giorno o due.
- Cibo ancora in transito. Quello che hai mangiato ieri pesa finché non se ne va.
- Un allenamento duro. I muscoli che hanno lavorato tanto tendono a trattenere acqua mentre recuperano, soprattutto dopo esercizi nuovi o un aumento di volume.
- Cicli ormonali. Molte persone vedono un’oscillazione mensile prevedibile che non ha niente a che vedere con il piano.
Mettili insieme e una singola pesata può nascondere senza problemi un’intera settimana di cambiamento reale, in un senso o nell’altro.
Usa la media settimanale, non la singola pesata
La soluzione più semplice è anche la più efficace: pesati spesso, poi ignora i singoli numeri e guarda la media.
- Pesati sempre nelle stesse condizioni: al mattino, dopo il bagno, prima di mangiare o bere.
- Fallo quasi tutti i giorni, o almeno tre o quattro volte a settimana.
- Confronta la media di questa settimana con quella della precedente. Quella è la tua tendenza.
Pesarsi più spesso sembra una ricetta per l’ansia. In pratica di solito succede il contrario: quando vedi dieci numeri che rimbalzano intorno a una linea, un numero alto smette di significare qualcosa. Conta la direzione della linea su tre o quattro settimane.
Una pesata è il meteo. La media settimanale è il clima.
Le misure che dicono la verità
Il peso non può dirti cosa è cambiato, solo quanto. Se ti alleni potresti perdere grasso e guadagnare muscolo nello stesso momento, e la bilancia può restare quasi ferma mentre il corpo cambia parecchio. Queste misure riempiono il vuoto.
Circonferenza vita
Un metro da sarta intorno alla vita, all’altezza dell’ombelico, alla stessa ora della pesata. Costa poco, richiede un minuto e spesso si muove quando la bilancia non lo fa. Misura una volta a settimana, rilassato, senza tirare in dentro la pancia. Fianchi, petto, braccia e cosce sono utili se vuoi il quadro completo, ma già la vita dice molto.
Foto
Fronte, lato e schiena, stessa luce, stesso punto, stessi vestiti, ogni due-quattro settimane. Da una foto all’altra non vedrai niente. Lo vedrai confrontando il primo mese con il quarto, e quel confronto spesso convince più di qualsiasi numero.
La forza in palestra
Se il peso è stabile e i carichi salgono, molto probabilmente stai costruendo muscolo. Se il peso scende e la forza tiene, stai perdendo soprattutto grasso. Il diario di allenamento è uno strumento di composizione corporea travestito. Leggi il sovraccarico progressivo spiegato.
Come vestono i vestiti
Poco scientifico, eppure utile. Un buco della cintura o un paio di jeans che prima stringevano sono una misura che prendi senza fare niente.
Leggere i numeri insieme
Ogni misura da sola è debole, insieme diventano forti. Alcuni schemi comuni:
- Peso fermo, vita in calo, carichi in salita: stai ricomponendo. Continua così.
- Peso in calo, vita in calo, carichi stabili: dimagrimento da manuale.
- Peso in calo, carichi che crollano, energia bassa: il deficit potrebbe essere più aggressivo di quanto riesci a sostenere in allenamento. Vale la pena aggiustarlo.
- Peso in salita, vita in salita, carichi fermi: il surplus è probabilmente più grande del necessario.
- Peso su per una settimana dopo un weekend salato, poi di nuovo giù: acqua. Niente da fare.
La chiave è dare a qualsiasi cambiamento tre o quattro settimane prima di giudicarlo. Due settimane di dati sono soprattutto rumore.
Come tracciare senza farsi travolgere
Una routine che richiede meno di cinque minuti a settimana:
- Pesata quotidiana o quasi, al mattino, registrata in pochi secondi.
- Misura della vita una volta a settimana, sempre lo stesso giorno.
- Foto una volta al mese.
- Diario di allenamento come sempre.
Il valore arriva dall’avere tutto nello stesso posto. In Organizr la sezione Misurazioni conserva peso e misure corporee nel tempo, accanto al diario degli allenamenti e al diario alimentare, così una settimana piatta sulla bilancia si legge insieme a quello che è successo in palestra e in cucina, invece che da sola.
In breve
- Il peso giornaliero oscilla di uno o due chili solo per acqua, carboidrati, sale e cibo.
- Pesati spesso, poi giudica la media settimanale, non il numero singolo.
- Aggiungi vita, foto e forza in palestra per vedere cosa è cambiato davvero.
- Dai a ogni cambiamento tre o quattro settimane prima di decidere che non ha funzionato.