Il sovraccarico progressivo spiegato senza fogli di calcolo

Il sovraccarico progressivo è l’unico principio su cui tutte le schede sono d’accordo: per continuare a diventare più forte devi chiedere al corpo un po’ più dell’ultima volta. Il problema è che quasi tutti sentono “un po’ di più” e pensano solo al numero sul bilanciere. Aggiungi 2,5 kg a settimana e in un anno spingi una utilitaria in panca. Non va così, e quando i dischi smettono di salire si conclude che la scheda non funziona.

La scheda funziona. Il carico è solo una delle leve. Ecco le altre, l’ordine in cui usarle e come capire se sei davvero progredito o hai solo avuto una buona giornata.

Le cinque leve del sovraccarico

Tutto ciò che rende lo stesso esercizio un po’ più impegnativo dell’ultima volta è sovraccarico. In pratica i modi sono cinque:

1. Carico. Più peso a parità di ripetizioni. Il più ovvio, e il primo che si esaurisce.
2. Ripetizioni. Stesso peso, una o due ripetizioni in più. Sugli esercizi complementari è qui che vive la maggior parte del progresso.
3. Serie. Una serie allenante in più sullo stesso esercizio. Utile a piccole dosi, perché il volume si accumula in fretta.
4. Escursione di movimento. Uno squat più profondo, l’allungamento completo in fondo a un rematore, una pausa sul petto. Stesso carico, più lavoro.
5. Tempo e controllo. Una discesa più lenta o una pausa nel punto più duro. Più difficile da misurare: usala apposta e annotala.

C’è una sesta leva di cui si parla poco: lo sforzo a parità di numeri. Se il mese scorso 80 kg per 8 ti lasciava una ripetizione in canna e oggi te ne lascia tre, sei più forte anche se il diario sembra identico. Per questo lo sforzo va registrato, ne parliamo sotto.

Doppia progressione: il metodo che funziona per quasi tutti

Se da questo articolo prendi un’idea sola, prendi questa. Scegli un intervallo di ripetizioni invece di un numero fisso, per esempio 6-10. Poi:

1. Parti con un peso che sollevi per 6 ripetizioni pulite in tutte le serie.
2. A ogni seduta prova ad aggiungere una ripetizione a una o più serie, senza cambiare la tecnica.
3. Quando arrivi a 10 ripetizioni in tutte le serie, aggiungi il più piccolo incremento disponibile e torna a circa 6.

Tutto qui. La doppia progressione funziona perché ti dà un posto dove andare nelle settimane in cui aggiungere peso non è realistico. Non sei mai fermo: o salgono le ripetizioni o sale il peso. Evita anche l’errore classico di saltare di 5 kg su un esercizio dove 5 kg sono una percentuale enorme del carico, come alzate laterali o curl.

Esercizi piccoli, salti piccoli. Passare da manubri da 8 a 10 kg è un aumento del 25%. Passare da 100 a 102,5 kg nello squat è il 2,5%. Vanno trattati in modo diverso.

Quanto velocemente dovrebbero salire i numeri?

Molto più lentamente di quanto suggerisca internet, e dipende da quanto ti alleni da tempo.

• Primi mesi. Chi inizia spesso aggiunge carico sui fondamentali da una seduta all’altra. Goditela, non dura.
• Dopo il primo anno circa. Il progresso passa da seduta a seduta a settimana a settimana, poi mese a mese. Una ripetizione in più a settimana su un esercizio è un ottimo ritmo.
• Dopo qualche anno. Il progresso si misura su blocchi di settimane. Qualche chilo su un fondamentale in un trimestre è progresso vero.

La conseguenza pratica: se non sei più un principiante e il diario mostra gli stessi numeri da tre o quattro settimane, non è un fallimento, è un’informazione. Cambia una variabile, non cinque.

Lo sforzo: la leva che rende oneste le altre

Il sovraccarico ha senso solo se lo sforzo è confrontabile. Dieci ripetizioni con due in canna e dieci ripetizioni tirate a cedimento non sono la stessa serie. Il modo più semplice per restare onesti sono le ripetizioni in riserva (RIR): finita la serie, stima quante altre ripetizioni avresti potuto fare con buona tecnica. Coach e ricercatori usano la stessa scala, e corrisponde ai classici valori RPE (RIR 2 è circa RPE 8).

La maggior parte delle serie allenanti sta intorno a 1-3 RIR. Non serve arrivare a cedimento per progredire, e cedere su ogni serie dei multiarticolari pesanti di solito peggiora solo la seduta successiva. Scrivi il RIR accanto alle ripetizioni e puoi confrontare le sedute sul serio: 80 kg × 8 a RIR 1 il mese scorso e 80 kg × 8 a RIR 3 oggi significa che sei più forte, anche se il peso non è cambiato.

Quando il progresso si ferma

Uno stallo su un esercizio per un paio di settimane è normale. Uno stallo su tutto per un mese è un segnale. Prima di cambiare scheda controlla le cose noiose, in quest’ordine:

1. Costanza. Ti sei allenato davvero nei giorni previsti? Le sedute saltate, viste da dentro, sembrano stalli.
2. Sonno e stress. Un mese pesante al lavoro si vede sul bilanciere. Leggi perché il sonno è una variabile di allenamento.
3. Alimentazione. Progredire forte mentre mangi in un deficit importante è nuotare controcorrente. Non è una colpa, è un compromesso da conoscere.
4. Fatica accumulata. Se tutto sembra pesante, una settimana leggera spesso sblocca più di una scheda nuova. Leggi settimane di scarico.
5. L’esercizio stesso. Solo a questo punto valuta di cambiare variante o intervallo di ripetizioni.

Cosa annotare per vedere il sovraccarico

Non puoi sovraccaricare quello che non ricordi. Quasi tutti pensano di ricordare l’ultima seduta, e quasi tutti sbagliano di una o due ripetizioni, che è esattamente la dimensione del progresso che stai cercando. Il minimo utile per esercizio è peso, ripetizioni per serie e sforzo (RIR). Aggiungi una nota breve quando cambia qualcosa: presa nuova, macchina diversa, una pausa, una notte storta.

Il vero vantaggio arriva quando confronti la seduta con la precedente dello stesso allenamento, serie per serie. Quel confronto risponde all’unica domanda che conta in palestra: ho fatto un po’ più dell’ultima volta? In Organizr la sezione Workout mette ogni seduta accanto alla precedente e mostra la differenza in chili, ripetizioni e volume, così la domanda si risponde da sola. Per sapere cosa registrare leggi come tracciare un allenamento perché i dati servano tra sei mesi.

In breve

• Il carico è una leva su cinque. Contano anche ripetizioni, serie, escursione e tempo.
• Usa un intervallo di ripetizioni e la doppia progressione: prima le ripetizioni, poi il peso.
• Registra lo sforzo, così “stessi numeri, più facili” conta come progresso.
• Aspettati che il progresso rallenti con l’esperienza. Misura in settimane, poi in mesi.
• Confronta ogni seduta con la precedente. Quel confronto è tutto.