Poche discussioni da palestra durano quanto quella sulle schede. Push pull legs, full body, upper lower, monofrequenza: ognuna ha fan convinti e una pila di aneddoti a sostegno. La risposta onesta è meno entusiasmante. Per la maggior parte delle persone la suddivisione conta molto meno di due cose: quanti giorni a settimana riesci ad allenarti con regolarità, e quanto lavoro di qualità riceve ogni muscolo nella settimana.
Quindi, invece di chiederti quale scheda sia la migliore, chiediti quale sopravvive al tuo calendario vero. Ecco come rispondere.
Cosa dice davvero la ricerca
Gli studi che confrontano le suddivisioni arrivano sempre alla stessa conclusione. Allenare un muscolo circa due volte a settimana tende a battere una volta sola quando il lavoro totale non è pareggiato, soprattutto perché è più facile accumulare serie buone. A parità di volume settimanale la differenza tra le frequenze si riduce a pochissimo. Detto semplice: contano le serie allenanti settimanali per muscolo e la costanza; la scheda è il contenitore in cui le metti.
Questo sposta la domanda. Una scheda è buona se ti fa accumulare abbastanza serie di qualità senza trasformare ogni seduta in una maratona di due ore, e se si piega invece di spezzarsi quando la vita si mette in mezzo.
Le tre opzioni principali
Full body
Ogni seduta allena tutto il corpo, di solito con uno o due esercizi per schema motorio: uno squat o una pressa, uno stacco o un hip hinge, una spinta, una trazione, magari un complementare.
- Ideale per: 2-3 giorni a settimana, principianti, chi ha orari imprevedibili.
- Punto di forza: saltare una seduta costa poco, perché ogni muscolo viene ripreso dopo un paio di giorni.
- Punto debole: le sedute si allungano se aggiungi troppo, e squat pesante e stacco nella stessa seduta stancano.
Upper lower
Alterni giorni di parte alta e giorni di parte bassa, di solito quattro sedute a settimana: alta, bassa, riposo, alta, bassa.
- Ideale per: 4 giorni a settimana, livello intermedio.
- Punto di forza: ogni muscolo due volte a settimana, con sedute di durata ragionevole.
- Punto debole: i giorni gambe sono impegnativi, e i giorni di parte alta si affollano di spinte e trazioni.
Push pull legs
Giorno di spinta (petto, spalle, tricipiti), giorno di trazione (schiena, bicipiti), giorno gambe. Un giro per tre sedute a settimana, o due giri per sei.
- Ideale per: 5-6 giorni a settimana, per chi ama allenarsi spesso e ha il tempo.
- Punto di forza: sedute mirate, facili da strutturare, con molto volume per muscolo.
- Punto debole: a tre giorni a settimana ogni muscolo viene allenato una volta sola. Salti il giorno gambe e le gambe aspettano una settimana intera.
Scegli in base ai giorni, non alla teoria
Il modo più rapido per decidere è guardare indietro alle ultime otto settimane, non avanti alla settimana ideale. Quanti giorni ti sei allenato davvero, in media? Scegli la scheda adatta a quel numero, e aggiungi un giorno solo dopo averlo rispettato per un mese.
- 2 giorni: full body entrambi i giorni. Nient’altro ti fa allenare ogni muscolo due volte.
- 3 giorni: il full body è la scelta base. Un giro di PPL va bene se accetti la monofrequenza.
- 4 giorni: upper lower. Oppure quattro full body più leggeri.
- 5 giorni: upper lower più un full body, oppure PPL più alta e bassa.
- 6 giorni: PPL due volte, se recuperi bene e ti piace.
La scheda migliore è quella che riesci a ripetere anche nella settimana storta. Un piano da quattro giorni fatto in tre diventa un programma pieno di buchi.
Il test della seduta saltata
Prima di decidere, fai un esperimento mentale: cosa succede a questa scheda quando salti una seduta? Con il full body, poco: la seduta successiva copre tutto. Con upper lower, metà corpo aspetta qualche giorno in più. Con PPL a tre giorni un intero gruppo muscolare può restare fermo dieci giorni.
Se le tue settimane includono spesso viaggi, riunioni che finiscono tardi o figli malati, scegli la scheda che fallisce con eleganza. Potrai passare a una più specializzata quando gli orari si stabilizzano.
Come capire se la scheda funziona
Una scheda funziona se, nell’arco di un paio di mesi, sono vere tre cose:
- Completi la maggior parte delle sedute previste. Guarda il calendario, non la memoria.
- I fondamentali progrediscono, anche lentamente. Leggi il sovraccarico progressivo spiegato.
- Hai ancora voglia di allenarti. Una scheda che ti annoia è una scheda che mollerai.
Una heatmap degli allenamenti rende evidente il primo punto come la memoria non fa mai. In Organizr ogni workout è una cella su un calendario annuale, quindi buchi e periodi buoni si vedono a colpo d’occhio. Se la heatmap dice che ti alleni tre giorni a settimana, stai seguendo un programma da tre giorni, qualunque cosa dica il piano.
Cambiare scheda senza perdere i progressi
Cambiare suddivisione non significa ricominciare. Tieni gli stessi esercizi principali e gli stessi intervalli di ripetizioni, ridistribuiscili sui nuovi giorni e confronta le prime due settimane con i numeri precedenti. Aspettati un piccolo calo mentre ti abitui al nuovo ordine. Dopo, se i numeri continuano a salire, il cambio ha funzionato.
E resisti alla tentazione di cambiare più di una volta ogni due mesi. Quasi tutto il beneficio di una scheda arriva dal seguirla abbastanza a lungo da vedere cosa fa.
In breve
- Serie di qualità settimanali e costanza contano più della suddivisione.
- Scegli la scheda per i giorni in cui ti alleni davvero, non per quelli che pianifichi.
- 2-3 giorni: full body. 4 giorni: upper lower. 5-6 giorni: push pull legs.
- Scegli la scheda che sopravvive a una seduta saltata.