Quasi tutti si prendono una pausa dall’allenamento in due modi: una vacanza, oppure perché costretti. I carichi si fermano, le articolazioni protestano, ogni seduta diventa un peso, e alla fine una settimana piena o un raffreddore decidono al posto loro. Lo scarico è la stessa pausa, presa apposta, un po’ prima, e organizzata per tornare migliori invece che solo riposati.
Ecco cos’è uno scarico, quando farlo, cosa tagliare e cosa tenere.
Cos’è uno scarico
Uno scarico è un periodo breve e programmato, di solito circa una settimana, in cui ti alleni apposta più leggero. Continui ad andare in palestra e a fare gli stessi esercizi, ma riduci la quantità di lavoro, l’intensità, o entrambe. L’obiettivo è far scendere la fatica accumulata mantenendo l’abitudine, gli schemi motori e quasi tutta la condizione.
Non è una settimana di stop e non è una punizione per chi è debole. Fa parte del programma come i giorni di riposo fanno parte della settimana.
Perché funziona
L’allenamento costruisce condizione e fatica nello stesso momento. La condizione cresce lentamente e se ne va lentamente; la fatica cresce in fretta e se ne va in fretta. Dopo diverse settimane di allenamento duro la fatica può nascondere quanta condizione hai davvero guadagnato. Una settimana leggera fa sparire la fatica prima che la condizione cali, ed è per questo che molti fanno un record di ripetizioni nella settimana o due dopo lo scarico.
Quando scaricare
Ci sono due approcci, ed entrambi vanno bene.
Programmato
Prevedi una settimana leggera ogni tot settimane di allenamento duro. I sondaggi tra allenatori e atleti di forza indicano che il ritmo più comune è tra ogni quattro e ogni otto settimane, con uno scarico di circa una settimana. Chi inizia spesso ne ha meno bisogno; chi si allena duro, spesso e con carichi pesanti di solito di più.
Reattivo
Scarichi quando arrivano i segnali. Quelli tardivi sono quelli del titolo: carichi fermi su più sedute, articolazioni che sembrano prese a martellate e voglia a zero per sedute che di solito ti piacciono. Quelli precoci sono più facili da non vedere:
- Le serie di riscaldamento sembrano più pesanti del solito per diverse sedute di fila.
- Le ripetizioni allo stesso peso scendono lentamente invece di salire.
- Ti serve più recupero tra le serie per fare lo stesso lavoro.
- Il sonno peggiora mentre il volume di allenamento è alto.
Una buona via di mezzo: programma uno scarico circa ogni sei settimane e anticipalo se i segnali arrivano prima.
Cosa tagliare e cosa tenere
L’approccio più semplice e più diffuso è tagliare il volume e tenere i movimenti.
- Serie: circa la metà. Se di solito fai quattro serie, fanne due.
- Sforzo: stai ben lontano dal cedimento. Chiudi ogni serie con diverse ripetizioni in riserva.
- Carico: puoi tenerlo uguale con meno serie o ridurlo un po’. Entrambi gli approcci sono diffusi. Tenere il carico e tagliare le serie aiuta a non perdere la sensazione dei pesi pesanti.
- Esercizi: tieni i fondamentali. Vuoi ripassare gli schemi, non impararne di nuovi.
- Frequenza: se vuoi tieni i giorni di allenamento normali, solo più brevi. Protegge l’abitudine.
Il cardio segue la stessa logica: tienilo facile, elimina le ripetute dure per quella settimana. Camminate e sedute leggere sono benvenute. Leggi zona 2, passi e NEAT.
Uno scarico che sembra troppo facile sta facendo il suo lavoro. Se esci dalla palestra stanco, era una settimana normale con meno serie.
Errori comuni
- Trasformarlo in una settimana di test. Usare l’energia in più per fare massimali vanifica tutto.
- Saltarlo perché ti senti bene. Il punto è farlo prima di non sentirti bene.
- Farlo troppo spesso. Uno scarico ogni due settimane di solito significa che le settimane di allenamento sono troppo dure, non che ti serve più riposo.
- Fermare tutto. Una settimana completamente libera a volte è la scelta giusta, per una vacanza per esempio. Ma lo scarico mantiene la routine, ed è la routine che ti riporta in palestra il lunedì.
Rientrare più forte
La settimana dopo lo scarico torna al programma normale da dove l’avevi lasciato. Non saltare in avanti con i carichi per “recuperare” la settimana facile; riparti dagli ultimi numeri. Molti trovano che quei numeri sembrano più leggeri e le ripetizioni escono meglio. È la fatica che se n’è andata, non un caso. Da lì continua a progredire come sempre; leggi il sovraccarico progressivo spiegato.
Tenere traccia
Uno scarico è molto più facile da pianificare e da valutare quando vedi cosa c’era prima e dopo. Segna le settimane di scarico nel diario, così puoi confrontare le sedute prima e dopo. In Organizr la sezione Workout confronta ogni seduta con la precedente e mostra la progressione del carico per ogni esercizio, quindi vedi se i numeri sono davvero saliti dopo la settimana leggera, e la heatmap mostra come si alternano nell’anno settimane piene e settimane leggere.
In breve
- Lo scarico è una settimana leggera programmata, non una settimana di stop.
- Ritmo comune: ogni quattro-otto settimane, per circa una settimana.
- Dimezza le serie, stai lontano dal cedimento, tieni i fondamentali.
- Riparti dai numeri precedenti e progredisci da lì.