Il cardio che fa notizia è quello che ti lascia a terra: ripetute, circuiti, corsi con il timer e la musica a tutto volume. Il cardio che in silenzio fa la maggior parte del lavoro è l’opposto. Sedute lunghe e facili a un ritmo a cui potresti chiacchierare. Andare a piedi al negozio invece che in macchina. Fare le scale. Niente di tutto questo sembra impressionante, e quasi niente viene conteggiato.
Questo articolo parla di quello strato noioso: cos’è la zona 2, perché un obiettivo di passi giornalieri è così utile, e cos’è il NEAT e perché conta più di molti allenamenti.
La zona 2, senza gergo
Le zone di allenamento dividono lo sforzo in fasce, di solito cinque, da molto facile a massimale. La zona 2 è la seconda fascia: facile, ma non nulla. Ti stai chiaramente allenando, respiri un po’ più forte, ma potresti continuare a lungo.
Il modo più semplice per trovarla è il test della parola. In zona 2 riesci a parlare con frasi complete, ma non ti metteresti a cantare. Se riesci a dire solo poche parole alla volta, sei sopra. Se potresti recitare una poesia senza fatica, probabilmente sei sotto.
Cardiofrequenzimetri e orologi possono aiutare, ma le formule basate sull’età sono stime grossolane e cambiano molto da persona a persona. Il test della parola è gratuito e sorprendentemente affidabile.
Perché vale la pena fare cardio facile
- Puoi farne tanto. Le sedute facili costano poco recupero, quindi stanno accanto ai pesi senza rubare niente. Leggi cardio e pesi nella stessa settimana.
- Costruisce una base aerobica. Gli atleti di resistenza passano la maggior parte del tempo a intensità basse, e una base migliore rende più gestibili le sedute dure e le giornate lunghe.
- È ripetibile. Nessuno teme 40 minuti di bici facile come teme le ripetute. Quello che non temi lo continui a fare.
- È facile da incastrare. Una camminata, la bici per andare al lavoro, un podcast sul tapis roulant. Si adatta alla vita invece di pretendere uno spazio tutto suo.
L’errore comune non è fare troppo poca zona 2. È fare ogni seduta di cardio a uno sforzo medio-duro, troppo duro per recuperare facilmente e troppo facile per essere un vero lavoro a intervalli. Se quasi tutto il tuo cardio sembra “abbastanza duro”, rallentare spesso è il miglioramento.
I passi: la metrica che conta ciò che gli allenamenti non vedono
Il famoso obiettivo dei 10.000 passi non è uscito da un laboratorio. Di solito viene fatto risalire a un contapassi giapponese lanciato negli anni ’60, il cui nome si traduce più o meno con “misuratore dei 10.000 passi”. Un numero tondo vendeva bene.
Questo non rende inutile contare i passi. Rende meno sacro quel numero preciso. Il vero valore di un obiettivo di passi è che misura il movimento che altrimenti non registreresti mai: la camminata fino alla stazione, le scale, avanti e indietro durante una telefonata. Messi insieme valgono molto più tempo degli allenamenti.
Un approccio pratico:
- Guarda la media dei passi giornalieri delle ultime due settimane. È il tuo punto di partenza.
- Fissa un obiettivo poco sopra, per esempio 1.500-2.000 passi in più.
- Mantienilo per un mese, poi alzalo di nuovo se è stato facile.
Chi passa da una media di 4.000 passi a 7.000 ha fatto un cambiamento più grande di chi va da 10.000 a 12.000, anche se il secondo numero suona meglio.
NEAT: la parte della giornata di cui nessuno parla
NEAT sta per non-exercise activity thermogenesis: l’energia che usi muovendoti quando non ti stai allenando. Camminare, stare in piedi, cucinare, pulire, gesticolare, portare la spesa.
Varia enormemente da persona a persona. In uno studio del 1999 pubblicato su Science, James Levine e colleghi hanno fatto mangiare a dei volontari la stessa quantità di calorie in più per otto settimane. Alcuni hanno accumulato molto più grasso di altri, e il fattore che spiegava meglio la differenza era quanto aumentava il loro movimento quotidiano fuori dall’allenamento. Alcune persone si muovevano istintivamente di più quando mangiavano di più, altre no.
Il punto pratico è semplice. Un’ora in palestra è un’ora su circa sedici da svegli. Quello che fai nelle altre quindici conta altrettanto, e spesso cala senza che te ne accorga: quando sei stanco, quando sei a dieta, quando il lavoro ti sposta dall’ufficio al divano.
Come aumentarlo senza sforzarsi troppo
- Attacca la camminata a cose che fai già. Telefonate a piedi, una passeggiata dopo pranzo, scendere una fermata prima. Leggi habit stacking.
- Rendi le scale la scelta di default. Decidi una volta, smetti di decidere ogni volta.
- Interrompi le lunghe sedute alla scrivania. Alzati ogni ora, riempi la borraccia, vai a parlare con un collega invece di scrivergli.
- Scegli commissioni che includono camminare. Il parcheggio più lontano, il negozio dietro l’angolo.
Tracciare le cose noiose
Il cardio noioso ha un problema: nessuno se lo ricorda. Ricordi gli allenamenti duri, non le dodici camminate facili. È esattamente per questo che vale la pena tracciarlo.
In Organizr il Tracker è il posto naturale: un’abitudine giornaliera come “8.000 passi” o “30 minuti di cardio facile”, con una streak e una percentuale di completamento mensile. Accanto al diario degli allenamenti e alle misure corporee diventa più facile vedere cosa sta facendo la parte silenziosa della tua settimana.
In breve
- La zona 2 è cardio facile durante il quale riesci a parlare. Usa il test della parola.
- La maggior parte del tuo cardio dovrebbe essere facile; rallentare spesso è la soluzione.
- Gli obiettivi di passi sono utili perché contano il movimento che gli allenamenti non vedono. Alzali gradualmente partendo dalla tua media.
- Il NEAT, il movimento fuori dalla palestra, varia moltissimo e merita attenzione.