“Quanti giorni di riposo mi servono?” non ha un numero unico come risposta, e chi te ne dà uno sta tirando a indovinare sulla tua vita. Un principiante che si allena tre volte a settimana, chi fa pesi cinque giorni mentre mangia meno per dimagrire e un genitore che dorme cinque ore a notte non recuperano alla stessa velocità, nemmeno con la stessa scheda.
Quello che puoi fare è capire a cosa serve il riposo, partire da un punto ragionevole e poi lasciare che sia il tuo diario a dirti se riposare di più o di meno. Questo articolo parla di questo. (Parla di allenamento, non di salute: se qualcosa fa male, la domanda va fatta a un professionista, non a un blog.)
A cosa serve davvero il riposo
L’allenamento non ti rende più forte durante la seduta. La seduta è lo stimolo; l’adattamento avviene nelle ore e nei giorni successivi. Il riposo è semplicemente il tempo che concedi a quel processo, più il tempo che serve perché la fatica generale si smaltisca e la seduta successiva sia produttiva.
Due cose diverse recuperano con orologi diversi:
- I singoli muscoli. Un muscolo che ha fatto una seduta dura in genere ha bisogno di un paio di giorni prima di rendere di nuovo al meglio. Per questo quasi tutte le schede allenano lo stesso muscolo ogni due-quattro giorni, non tutti i giorni.
- Tu nel complesso. Multiarticolari pesanti, corse lunghe e sedute molto intense si sommano in una fatica generale a cui non importa quale muscolo abbia lavorato. Per questo puoi sentirti scarico il giorno della schiena dopo un giorno gambe brutale.
La distinzione conta. Puoi allenarti in giorni consecutivi se ruoti i gruppi muscolari, ma servono comunque giorni completamente liberi, o almeno leggeri, per gestire il carico complessivo.
Un punto di partenza ragionevole
- Principianti: 3 giorni di allenamento, con un giorno di riposo tra quasi tutte le sedute. Qui il full body funziona bene.
- Intermedi, 4 giorni: upper lower con giorni di riposo in mezzo, per esempio lunedì, martedì, giovedì, venerdì.
- Intermedi o avanzati, 5-6 giorni: schede che ruotano i gruppi muscolari, con almeno un giorno di riposo completo a settimana e sedute più leggere già previste nel piano.
Per la maggior parte delle persone almeno un giorno completamente libero a settimana, di solito due, è un default ragionevole. Il giorno di riposo non va passato per forza sul divano: camminare, pedalare piano o fare mobilità spesso ti fa stare meglio il giorno dopo rispetto a non fare nulla. Leggi zona 2, passi e NEAT per capire perché il movimento leggero è sottovalutato.
I fattori che cambiano il numero
La quantità ideale di riposo si sposta con la tua vita, non solo con la scheda. Il recupero tende a essere più lento quando:
- Dormi meno del solito, o male. Leggi il sonno è una variabile di allenamento.
- Mangi in un deficit calorico importante.
- Lo stress di lavoro o personale è alto. Il corpo non separa lo stress della palestra da quello delle scadenze.
- Hai appena aumentato il volume, aggiunto uno sport o sei tornato dopo una pausa.
- Le sedute sono molto lunghe o tirate vicino al cedimento su molte serie.
Se tre o quattro di questi fattori si presentano insieme, la stessa scheda che reggevi senza problemi in un mese tranquillo può essere semplicemente troppo. Non è debolezza, è aritmetica.
I segnali che dicono “riposa”
Il segnale più affidabile non è come ti senti mentre vai in palestra. È cosa fanno i tuoi numeri nell’arco di più sedute. Fai attenzione a:
- Prestazione in calo tra una seduta e l’altra. Non un giorno storto, ma gli stessi pesi che sembrano più pesanti per una o due settimane, o ripetizioni che scendono su esercizi che stavano salendo.
- Pesi di riscaldamento che sembrano pesanti seduta dopo seduta.
- Perdere interesse per allenamenti che di solito ti piacciono. Qualche giornata storta è normale, un calo costante è un’informazione.
- Sonno e umore che peggiorano durante un blocco di allenamento duro.
Quando diversi segnali arrivano insieme, aggiungi un giorno di riposo o fai una settimana leggera. Uno scarico programmato è di solito più utile che stringere i denti e perdere un mese.
I segnali che dicono solo “pigrizia”
L’onestà vale in entrambe le direzioni. Alcune cose sembrano fatica e non lo sono:
- Non averne voglia prima della seduta. La motivazione prima dell’allenamento dice pochissimo sulla prestazione durante. Molte delle sedute migliori iniziano controvoglia.
- Un leggero indolenzimento. Un po’ di indolenzimento dopo esercizi nuovi è normale e di solito passa col riscaldamento. Da solo non è un motivo per saltare.
- Una seduta brutta. Capitano a tutti. Guarda la tendenza, non il giorno.
Una regola utile: vai in palestra, fai il riscaldamento e la prima serie allenante. Se va normale, continua. Se i numeri sono chiaramente più bassi e tutto sembra pesante, fai una seduta più corta e facile e torna a casa. Hai mantenuto l’abitudine e rispettato il segnale.
Lascia decidere il diario
L’unico modo per distinguere nel tempo “stanco” da “semplicemente non in vena” sono i dati. Quando ogni seduta viene confrontata con la precedente, un vero calo di prestazione si vede entro una settimana, e si vede anche quando in realtà stavi benissimo. In Organizr la sezione Workout mostra la differenza di chili e ripetizioni rispetto all’ultima seduta, e la heatmap mostra quanti giorni ti sei allenato davvero, così “mi sto allenando troppo” si può verificare con quello che è successo.
Accanto a questo, un’abitudine come “dormito 7 ore” o “camminato 30 minuti” nel Tracker aiuta a vedere cosa stava succedendo nelle settimane in cui l’allenamento è diventato duro.
In breve
- Non esiste un numero universale. Parti da uno o due giorni di riposo completo a settimana.
- I muscoli vogliono un paio di giorni tra sedute dure; la fatica generale vuole giorni liberi o leggeri.
- Sonno, stress, dieta e aumenti improvvisi di volume rallentano il recupero.
- Riposa quando la prestazione cala su più sedute, non quando semplicemente non ne hai voglia.
- Usa il diario per distinguere le due cose.